Seguramente muchos tenéis todavía esta referencia a la hora de calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) . Las cosas cambian y esta fórmula no iba a ser una excepción.
Pero antes de nada, ¿para qué necesito saber mi FCmax? Cuando realizamos una actividad y en función del objetivo que persigamos ( utilizar el metabolismo de las grasas, mejorar la tolerancia al lactato, elevar el umbral…) debemos tener en cuanta el % de la FCmax al que se trabaja. Es decir, si mi Fcmax es de 190ppm y quiero trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60-70% , tendré que estar entre 115 y 130ppm.
Cómo se calcula
Hay muchas fórmulas, entre las que destaca la de 220-edad. Cómo en otros muchos estudios en fisiología, el problema de esta fórmula es la población que tomaron como referencia. La fórmula en cuestión fue propuesta por un cardiólogo en 1970, W. Haskell. La obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y rápidamente fue adoptada por los fisiólogos y entrenadores. La muestra sobre la que realizó el estudio estaba compuesta por enfermos del corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir a la población sana ni a los deportistas. Hay una nueva fórmula aplicable en población sana ( no deportista ) enunciada por Douglas y que aparece en una publicación de Pedro Ángel López Miñarro : Fcmax= 208-edad*0,7
¿Cuál es el problema de estas fórmulas?El primero lo acabamos de ver, la población de refencia. Otro problema es que no tienen en cuenta el punto de partida, las pulsaciones de reposo. No puede tener la misma referencia una persona con 50 pulsaciones que otra con 70. Un tercer problema sería que no hacen diferenciación por género; la mujer suele tener las pulsaciones más altas.
Una fórmula que hace esta distinción es la siguiente :
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso
Y la fórmula que más aceptación tiene y que se utiliza con deportistas, es la de Karvonen. Esta, atiende ya a la frecuencia cardíaca en reposo. La FCmax se calcula con la fórmula de Haskell, la diferencia es que en esta, buscamos el ritmo de trabajo en función del %de esfuerzo y teniendo en cuenta la Fcmin.
RC de trabajo = [(RCMax- RCMin) * % de esfuerzo] + RCMin También puedes hacer un test de esfuerzo para saber tu Fcmax y comprarte un pulsómetro para tener más controlada la intensidad a la que realizas tus entrenamientos.
Abril 10, 2007 a las 11:20 am |
¿Cual es la manera de calcularlo con un pulsómetro? quiero decir el ejercicio, la duracion y tal…
Abril 11, 2007 a las 9:34 am |
Tienes que decirme cuál es tu modelo y lo puedo mirar. Creo que tienes un polar, y en casi todos puedes hacer lo siguiente : con los botones de la derecha llegas a “options” , entra en “exercise” + “set”, ahí podrás elegir de entre los que tiene predefinidos, bien sea un esfuerzo continuo o series. Una vez tengas seleccionado el tipo de ejercicio te permitirá poner los límites tanto superior como inferior en los que quieres trabajar. No te olvides de poner el sonido del pulsómetro, ya que en cuanto te pases por encima o por debajo de esos límites, te pitará ( para no estar constantemente mirando.
. Te dejo algún protocolo con audio que tengo por aquí para que no lo hagas sin cierto control.
Más cosas, si puedes pasar los datos al ordenador desde tu pulsómetro , con el Polar ProTrainer (software de Polar) puedes ver cuanto tiempo has estado en cada franja de entrenamiento, cual ha sido tu Fcmáx, tu FCmedia, puedes ver como has recuperado, la gráfica, y podrás guardar estos datos para comparar tus resultados con los de otros entrenamientos.
La FCmax puedes sacarla tu , saliendo a correr 5 minutos suaves, y subiendo cada minuto la velocidad , llegando al agotamiento. ( Es difícil de cuantificar así , pero llegas si sabes sufrir ) . Lo mejor es hacer un test de esfuerzo con el servicio médico o con el preparador fisico
También te puedo dejar los sistemas más empleados para el trabajo de resistencia, donde te pone el objetivo perseguido, los efectos en el organismo, duración , series, recuperaciones , intesidad…. y tu podrás saber cual te viene mejor.
Espero haberte ayudado