Principio del entrenamiento : relación optima entre esfuerzo y descanso

Hace tiempo hablábamos del principio de continuidad y el del incremento progresivo de las cargas. Ahora es el turno de la relación entre esfuerzo y  descanso.

Durante un esfuerzo físico, la capacidad de trabajo va disminuyendo y necesita de un descanso( diferente para cada cualidad ) para que el cuerpo se recupere de ese esfuerzo o bien alcance un estado superior. En principio, la siguiente carga debería coincidir con el momento de la supercompensación para ir buscando progresivamente mayor capacidad de trabajo. En caso de acortar demasiado el tiempo de recuperación, podemos caer en el sobreentrenamiento ( más en principiantes ).

Nos podemos encontrar con numerosas tablas que nos indican el tiempo de recuperación de debemos guardar o “invertir” después de cada tipo de esfuerzo. Estas tablas las tomaremos como referencia ya que no es la misma recuperación la que necesitará un sedentario que se inicia , una persona que sale habitualmente y un deportista de alto nivel.

En los próximos días hablaremos de las recuperaciones más adecuadas y de cómo organizar una semana de entrenamiento. Cómo decía J.M. Buceta en uno de sus ponencias hace un par de años, ” Tenemos que programar tanto los entrenamientos como las recuperaciones, y si toca recuperación, es una parte más del programa de entrenamiento. No se puede decir …hoy no toca nada, no. Toca recuperación”.

También hablaremos de los tipos de recuperación, porque se suele entender por recuperación ( cómo decía Buceta ) a la ausencia de actividad y no es así.

Libro recomendado

Sigo pasando algunas de las cosas que tenía en AFYD …

1500 Ejercicios para el desarrollo de la técnica, la rapidez y el ritmo en el tenis. Como todos los libros en los que ponen un número tan elevado de ejercicios, muchos de ellos son variantes. Pero en este caso yo he sacado un montón de ideas para mis sesiones de físico, bien sea con balón medicinal o con trabajos de velocidad y resistencia. Todo depende de la orientación que le quieras dar, pero los ejercios en si, son muy buenos.
Entre otras cosas me gusta, porque no se pasa medio libro contándonos como es el tenis, que es la velocidad…cosas que ya deberíamos saber. Su autor(Alessandro del Freo) va al grano.
Debo darle las gracias a Nacho González por dejármelo

Frase del día

               “El deporte no construye el carácter, lo revela”

Heywood Hale (Periodista Deportivo)

Más claves para bajar peso: esta vez con la musculación

¿Qué es mejor hacer carrera continua o ir al gimnasio para quemar grasa? Hace dos días os comentaba la diferencia entre el ejercicio de alta intensidad y el de moderada o baja, con este mismo fin.

Lo primero es tener las ideas claras. Decíamos en el post del ejercicio intenso, que sabemos que con el ejercicio de baja intensidad y larga duración, quemamos más grasa por unidad de tiempo, maximizando con este ejercicio el gasto energético. ¿ En qué consiste este gasto energético?

A modo de resumen os diré que el gasto energético de una persona se divide en tres grupos :

a) Metabolismo basal o de reposo, el cual constituye entre el 60-75% del consumo total a lo largo del día. Son las calorías que consume el organismo para mantener sus funciones vitales básicas. El metabolismo de reposo depende de la masa corporal total y de la masa muscular.

b) Gasto energético derivado del efecto térmico de los alimentos, que se da durante la digestión y es muy pequeño en cuanto a calorías consumidas.

c) Gasto de la actividad física realizada ; que dependera del tipo , duración , intesidad…

Con estos datos está claro que donde más debemos incidir para consumir más energía es en el metabolismo en reposo. Y dentro de los factores de los que depende , debemos anotar una cosa importante; el músculo gasta más energía que la masa grasa. Es decir, si tenemos dos sujetos que pesan lo mismo, consumirá más de un 10% de energía extra en reposo, aquel que tenga mayor % de masa muscular.

¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico? Bajamos peso , bajamos el % de grasa y también disminuimos la masa muscular. Y como decíamos antes, el metabolismo en reposo depende del peso total y de la masa muscular, y con esta actividad bajamos los dos componentes. Lo que ocurrirá es que deberemos ajustar la ingesta de calorías a esta nueva situación , porque vamos a gastar menos en reposo. ( pesamos menos y tenemos menos masa muscular).

Lo mejor, y  así lo aconsejan desde el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), es combinar el ejercicio aeróbico con el trabajo en el gimnasio. Por un lado quemaremos más grasa durante la actividad y por otro, mejoraremos nuestro aspecto y consumiremos más calorías a lo largo del día y sin “esfuerzo”.