¿Abdominales con qué fin?

Sobre los abdominales hay muchas teorías, muchos ejercicios contraindicados, otros aconsejados…pero casi siempre desde un único punto de vista. Es decir, los ejercicios orientados a la salud no son los adecuados para un deportista y viceversa. Es más, hay ejercicios que se hacen en la práctica deportiva que están totalmente desaconsejados y no por eso se tienen que dejar de hacer ( me explicaré ).

Pienso que todo depende del objetivo individual de cada persona. Es evidente que hay ejercicios que los mires como los mires, sobre todo científicamente ( por medio de la fisiología, biomecánica …) no son los correctos, pero como decía Vicente Pedraz ” el deporte no es salud”.

Si mi objetivo es bajar la cintura, el perímetro de la cintura, debo trabajar ejercicios que potencien el transverso. El resto de ejercicios con cierto control y algunos consejos nos pueden servir, pero no de igual manera. El trabajo de los abdominales lo que hace es provocar una distensión o abombamiento del abdomen y paralelamente genera una fuerza que empuja el periné hacia abajo facilitando la incontinencia urinaria y problemas sexuales. Hay estudios que desaconsejan “para la salud” la realización de los ejercicios abdominales por estos motivos y porque si nos damos cuenta, en la vida cotidiana no necesitamos una gran fuerza en los abdominales para ninguna actividad. En estos estudios nos hablan de lo absurdo del estudio y trabajo de un grupo muscular sin tener en cuenta la sinergia de los demás. Por ello, en caso de realizar abdominales por cuestión estética aconsejan el siguiente orden : primero trabajo de la pelvis , posteriormente los más implicados en la espiración, el transverso y por último el recto abdominal.

El problema surge de la tendencia bastante reciente del cuidado del cuerpo y la salud, que ha adoptado(no adaptado) ejercicios propios del mundo deportivo y del rendimiento.

Si tu objetivo está orientado al rendimiento deportivo, los ejercicios serán diferentes. En general nos interesará tener un tronco fuerte, compensado, pero también podemos hablar de ejercicios más específicos en función de los propios gestos técnicos. Podremos hablar de ejercicios específicos que nos ayudarán a mejorar en nuestro deporte y otros que nos servirán como mecanismo de prevención de lesiones.

***

En próximas entradas hablaremos de cuales son los consejos que debemos tener en cuenta a la hora de hacer abdominales, cuales son los más adecuados y cuales los desaconsejados, en que orden se deberían trabajar…

A modo de adelanto :

- orden a seguir para no fatigar una zona antes que otra : primero la zona inferior del recto abdominal , seguido de los oblicuos y finalmente la zona superior del recto. Aquí veremos que por ejemplo las flexiones inversas de tronco ( llevar rodillas al pecho ) trabajan más la zona superior que la inferior del recto, aunque se conozcan como ejercicios para abdominales inferiores.

- que la mejor forma de trabajar abdominales ( como cualquier músculo) es llevando su posición a una ligera extensión previa ( 20º). Es decir, no es a 180º la mejor posición de inicio para trabajar los abdominales.

- que cantidad de abdominales debemos hacer; mejor series de 10-12 con peso o muchos sin peso? todos los días o como cualquier grupo múscular, cada dos días..

- que no se debe fijar los pies con un compañero o con otro medio, para poder realizar los abdominales porque si tenemos débil esa musculatura, al sujetar los pies lo que haremos será trabajar solo con los flexores de cadera pudiendo ocasionar lesiones en la espalda.

- el “sit up” como lo conocemos está desaconsejado y se tiende a hacer el “crunch” hasta 30º. Veremos cómo modificar la técnica del “sit up” para que sea un ejercicio imprescindible y sin riesgos de lesion, y cómo el “crunch” no es la mejor solución para un buen trabajo abdominal

- por último veremos que en el deporte no podemos trabajar siempre los músculos de la forma “ideal” porque se dan situaciones inesperadas. No pasa nada por hacer de manera controlada ejercicios que no son del todo “adecuados” si realizamos posteriormente un trabajo de compensación. Por ejemplo la rotación con barra está desaconsejada y es ejercicio fundamental en muchos deportes, lo que hay que tener cuidado es a no llegar a la rotación máxima de tronco y realizar un buen trabajo excéntrico . Si solo hacemos ejercicios “correctos” no estaríamos preparados para una entrada de otro jugador, un agarre en lucha con torsión del tronco, un korbut en barra en gimnasia femenina, una patada en artes marciales ( porque trabaja el psoas en la flexión de cadera)…