Más cosas sobre el baloncesto

Muchos, después de leer sobre “quién inventó el baloncesto” me habéis pedido otros datos sobre las dimensiones de la pista y la altura del aro. Aquí os dejo una lámina que resume muchas de esas dudas.

Os dejo también , un vínculo al reglamento de la FIBA y  a la normativa provisional para esta temporada en pdf.

Ejercicios para las piernas

Y como no solo de tronco y tren superior vive el hombre….algo de piernas . Os dejo unas láminas con algunas de las máquinas que podemos encontrar en los gimnasios. Hay alguna lámina más, destinada al trabajo de las caras interna y externa del muslo pero las dejo para otro momento. Curiosamente Frederic destinó estas láminas al trabajo de fuerza en mujeres. Hablaremos también sobre algunas de las máquinas que están representadas en estas láminas como la de extensión de rodilla..

Hay muchos ejercicios con peso libre y autocargas que a mi particularmente me gustan más

Foto del día

Estamos trabajando en el blog para empezar con nueva imagen, contenidos y muchas cosas más ……..mientras tanto os dejo una foto del partido con el que se inició el Torneo de Tenis Playa de Luanco..

En la foto Pablo Carreño un grande del tenis que va a dar mucho que hablar en los próximos años del que destaco su sacrificio, su humildad, compañerismo, imaginación y clase, tanto fuera como dentro de las pistas. Empecé en esto de la preparación física …..con un grupo de “peques” del tenis entre los que estaba el…próximamente en sus pantallas

Estoy preparando su entrevista….( se aceptan preguntas para añadir )

Frase del día

El que deja de ser mejor a cada paso, simplemente deja de ser bueno

Oliver Cromwell (Líder político y militar inglés)

Empezamos con los estiramientos

¿Os acordáis de las láminas de musculación de Frederic Delavier? Pues también las hay para los estiramientos. Hay varias guías sobre los estiramientos, desde las más vistosas como “Anatomía de los estiramientos” de Arnold G. Nelson o el de Frederic ( con el mismo nombre y similares dibujos ) , o el clásico de Bob Anderson “Estirándose”.

Al igual que para los ejercicios de musculación, os digo que sabiendo un poco de anatomía seréis capaces de tener vuestra propia rutina. Lo más importante es que sintáis como se estira el músculo que pretendéis trabajar ( no es simplemente adoptar la posición de los libros). Es más, encontraréis posiciones que no están en ninguna guía y os son muy útiles para vuestros gestos técnicos.

El ejercicio que os propongo hoy sale publicado este mes en Sportlife como estiramiento para los extensores de la rodilla, supongo que será porque lo pone el libro. Sin ánimo de criticar…yo lo utilizo para estirar los flexores de cadera, solo tenéis que ver la posición de la articulación de la rodilla y la de la cadera. Músculos flexores de cadera : psoas iliaco, recto anterior del cuádriceps , sartorio, tensor de la fascia lata y pectíneo. Más que nada porque saltan la articulación de la cadera por delante. El recto anterior también realiza la extensión de la articulación de la rodilla ….bueno os dejo con el estiramiento.

Qué debo entrenar en …el caso del karate

Dicho de otra manera..¿Cuáles son los factores de rendimiento del karate? En este caso me referiré al kumite, pero sirva de guía para cualquier deportista.

Lo primero que debemos saber es lo que ocurre en un combate; duración, descansos, qué técnicas se emplean… Por otro lado no podemos quedarnos solo en el combate como expresión última de la competición, ya que en un campeonato para llegar a la final puedes realizar una media de 4-6 combates. Habrá que tener también en cuenta el descanso “medio” entre combate y por supuesto aplicar todo aquello que podamos observar, a nuestro karateka. En principio podremos definir cuáles son los factores de rendimiento específicos  de la siguiente manera:

- Fuerza Elástico Explosiva: se reconoce en aquellas acciones  que conllevan un contramovimiento que nos ayuda a aprovechar la energía elástica del músculo.

- Fuerza Reflejo Elástico Explosiva: el reflejo miotático del músculo cuando el ciclo de estiramiento-acortamiento es muy corto ( menor de 240msg). Por ejemplo en ese pequeño salto que se realiza antes de la técnica de puño o cuando se realiza una secuencia muy rápida.

- Resitencia a la Fuerza Elástico Explosiva y Reflejo Elástico Explosiva : imprescindible si queremos mantener lo máximo posible el rendimiento a lo largo del combate en acciones de Fuerza Elástico Explosiva. En mi opinión es fundamental para ganar los combates, ya que nos permite llegar en las mejores condiciones a los decisivos últimos segundos.

- Tolerancia y eliminación de lactato en concentraciones medias-altas: aquí me preparo para el peor combate o el más duro. Quiero decir, la acumulación de lactato será mayor o menor en función del combate, de las pausas, de la intensidad que se le imprima… De todas maneras las pocas referencias bibliográficas al respecto y algún que otro estudio que he realizado ( incluida la propia percepción así como la de mis compañeros karatekas ) me hacen pensar en medias-altas concentraciones de lactato…si el combate es menos duro, mejor .

- Flexibilidad Dinámica : teniendo en cuenta el valor que tienen las técnicas de pierna en el resultado de un combate, pienso que sería fundamental un trabajo de flexibilidad dinámica principalmente orientado a la articulación coxo-femoral.

Ahora bien, estos son los factores específicos del rendimiento. Los básicos , con cuyo trabajo conseguiremos alcanzar los primeros son :

- Fuerza Máxima Neural , Fuerza Máxima Hipertrofia, Fuerza Explosiva

- Resistencia de base III

- Flexibilidad estática

Cómo es sabido a lo largo de la temporada debemos empezar sentando las bases para las cualidades más específicas. Por lo tanto empezaremos con el entrenamiento de resistencia de base III, la flexibilidad estática, y la fuerza máxima hipertrofia. Con la hipertrofia debemos tener cuidado al ser una disciplina que depende de las categorías por pesos, pero será fundamental adquirir volumen para luego realizar entrenamientos de fuerza máxima neural ( a mayor sección muscular mayor fuerza podremos generar ). A modo de ejemplo la hipertrofia la podremos trabajar con el método Repeticiones I y II; la Fuerza Máxima Neural con Intesidades máximas I y II. Con esta última mejoraremos la coordinación intermuscular e intramuscular, así el IMF y mayor reclutamiento de fibras. Finalmente estaremos en disposición de hacer la transferencia a la Fuerza Explosiva con un Concentrico puro y el método de contrastes y con ejercicios específicos del karate. Así trabajaríamos progresivamente llegando al periodo competitivo trabajando las manifestaciones específicas de la fuerza ( reflejo elástico explosiva) . En otro post desarrollaré cada método de entrenamiento, para la fuerza y para las demás cualidades y os dejaré un cuadro o esquema de cuando trabajar cada una de las cualidades en la temporada.

También podremos profundizar un poco más en las propias sesiones físicas con ejercicios específicos , como en las técnicas en el tatami. Para mayor aprovechamiento de las sesiones debemos orientarlas al trabajo preciso de la temporada. Siempre que trabajos técnica y lo aplicamos a los combates, podremos definir las tareas hacia un factor condicional.

- es mucha información para un post eh?- …. 

Frase del día

    “La recompensa del trabajo bien hecho es la oportunidad de hacer más trabajo bien hecho.”

Jonas Edward Salk

Foto del día

Equipo Senior Masculino de Hockey RGCC 

 La foto del día está dedicada al equipo de Hockey del RGCC ,al que llevo la preparación física , que el fin de semana pasado consiguió el pase a la fase final para subir a división de honor “b”. Felicidades a todos los jugadores y al equipo técnico y …suerte en Orense!

Principio de Versatilidad de la Carga

Este principio hace referencia a la variación en los sistemas de entrenamiento que utilizaremos para, consiguiendo el mismo objetivo, evitar que el deportista pierda motivación.

Este principio conlleva unos “problemas” al entrenador o preparador; tiene que conocer otros sistemas de entrenamiento, tiene que tener claro que sirven para lo mismo, tiene que hacer sesiones nuevas y tiene que explicar los nuevos contenidos y ejercicios de las sesiones. En muchas ocasiones no supone ningún problema porque sería, por ejemplo, cambiar de un método contínuo a uno fraccionado (resistencia). Pero en entrenamiento como los de fuerza no es sólo cambiar el método , también los ejercicios. A mi siempre me gusta explicar nuevos ejercicios y dotarles de una alto grado de especificidad para hacer sentir al deportista, que lo que está haciendo se verá recompensando en la competición. No se debe cambiar por norma, para evitar que caiga el interés de los deportistas. Se debe explicar en  todo momento a los mismos, el objetivo que perseguimos con nuestra forma de trabajar y en caso de observar falta de motivación , se podrá cambiar el sistema.

La electroestimulación

La electroestimulación es una técnica que utiliza la corriente eléctrica para provocar contracciones musculares. El impulso eléctrico no estimula directamente la fibra muscular, lo hace a través del nervio motor.

No es algo nuevo, ya se utiliza en medicina y rehabilitación hace muchos años. En principio tenía la finalidad de recuperar los músculos atrofiados por una lesión, pero poco a poco ha ido evolucionando para emplearse también en los ámbitos de la estética y el deporte. Como precursor en nuestro campo de aplicación podemos destacar a Kotz que en 1971 nos decía que “el hombre no puede alcanzar voluntariamente la máxima activación muscular, por si por medio de la electroestimulación”. Estudios más recientes de Cometti nos confirman que si bien es cierto que tendremos mayor activación muscular, esta será cercana al 94% del máximo.

Hay numerosos estudios sobre la electroestimulación y muchos resultados contradictorios. Un gran problema con el que nos encontramos en los mismos es que, debido a la gran cantidad de variables que se pueden modificar o de los que depende, es muy difícil comparar los resultados obtenidos. Hay aparatos en el mercado con más de 500 programas diferentes… De todas maneras un gran % de los estudios está en la línea de las mejoras en Fuerza Isómetrica, Fuerza Máxima y Fuerza explosiva utilizando esta técnica.

Ahora bien ,es un método con efectos positivos en el trabajo muscular en la recuperación sin involucrar las articulaciones, para restablecer el control propioceptivo , eliminar contracturas , y nos ayuda a recuperarnos mejor de la fatiga muscular. Pero, en la recuperación de lesiones, generalmente queremos mejorar el tono de una zona determinada ( la zona lesionada ) y en el deporte , debemos trabajar varias cualidades y grupos musculares.

A mi me gusta más entrenar movimientos y no músculos. Por ello entiendo la electroestimulación como un complemento , como lo utilizan en el deporte de alto nivel, en momentos en los que la activación voluntaria ha llegado a la máxima fatiga muscular o como medio de recuperación. Es un trabajo isométrico ( como veíamos hace unos días , sin movimiento) y por tanto conlleva un gasto energético , pero no quema la grasa de manera localizada. En alguna entrada comentábamos que no hay ninguna forma de quemar grasa de una región concreta del cuerpo así que la electroestimulación no va a ser una excepción.

Otro aspecto a tener en cuenta es el tiempo que queremos invertir en el trabajo muscular. Si con esta técnica trabajamos de forma localizada y con programas que pueden durar entre 20 y 50 minutos…piensa si no te compensa ir al gimnasio a hacer un trabajo más completo.

Para terminar os dejo las ventajas e inconvenientes de la electroestimulación, tal y como nos comentaban en teoría del entrenamiento :

Ventajas :

- Se consigue mayor activación muscular que con la contracción voluntaria.

- No produce fatiga del SNC por lo que podemos hacer más repeticiones (mayor volumen de trabajo)

- La tensión se mantiene durante más tiempo que con una contracción voluntaria.

- Al tener mayor volumen de trabajo , obtenemos mayor aumento de la masa muscular en menos tiempo.

Inconvenientes:

- Sistema metabólico y la coordinación no se trabajan

- El principal músculo del cuerpo no realiza trabajo ( el corazón ) así que no tiene adaptaciones cardiovasculares

- Se trabajan más las capas superficiales y puede producir lesiones musculares

- El mecanismo natural de defensa del organismo está inhibido.

Consejos para su utilización :

Para terminar os dejo un vínculo ( como no a sobreentrenamiento ) donde podréis conocer los lugares de aplicación, las frecuencias más adecuadas para cada trabajo y algún estudio realizado con deportistas ). Repito que yo lo entiendo como un complemento del entrenamiento y que en el deporte es preferible trabajar movimientos, gestos específicos y no músculos aislados. Debemos buscar y seleccionar el mejor aparato y los programas más adecuados y como no, su forma de aplicación para conseguir nuestros objetivos.